看護師から

 

「妊娠に向けたカラダづくりと生活」

妊活にはクリニック以外に、ご自宅で、普段の生活でできることもたくさんあります。
特に女性へ向けての内容になっております。
赤ちゃんを迎えるためには心と体の健康が大切です。

① 適正体重
妊活には、太りすぎも良くありませんし、また痩せすぎも良くありません。
美容体重からいうと、少しぽっちゃりとなりますが妊活にはBMI22程度が理想的となります。BMI18.5~24が適正な体重ですので
ここから外れている方はまずこの枠の中を目指しましょう。

とは言っても
急激なダイエットや暴飲暴食では全く意味がないどころか逆効果ですので妊活をしながら徐々に数値を目指していきましょう。

② 運動
BMI22を目指すのに、食事だけで調整していくよりも適度な運動も取り入れていきましょう。
適度な運動は、ストレス発散にもなりますし 筋肉がつき体のバランスを整えます。ウォーキングや自宅で筋トレもいいでしょう軽く汗をかく位がちょうどよい運動です。
ヨーガなども妊活には人気がありますし、ストレスの発散にもなります。
ジムなどを使わなくても駅や会社で階段を使うのも運動になります。
ちょっとそこまで行くのに車をやめて、歩くだけでもずいぶんと違うものですよ。

無理はせず、ストレスにならない程度に楽しく体を動かしましょう。
何より大切なことは楽しくできることです、長く続けるにも良い効果出すのにも楽しくできることが一番です。
自分に合った体の動かし方を探して楽しみましょう。
そして、もし可能でしたら夫婦で楽しく一緒に出来る運動があったら最高ですね。

オススメはウォーキングです
まず体をほぐすストレッチをしてから30分ほど歩いてみましょう
歩き終わって10分ほどストレッチをしてクールダウンしましょう。
週に2回を目標に始めてみるのはいかがでしょうか?
休日散歩がてらにウォーキング気持ちいいですよ。

③ 食事
適度に楽しく体を動かすことに加えて、食事にも気を付けましょう。
野菜やタンパク質を摂りながら適度な炭水化物も必要です。特に葉酸といった妊活に重要な要素はサプリメントを使いながら適切に摂取したいですね。
バランス良い食生活を目指しましょう。
新鮮で旬の野菜や果物を食べましょう。
週2回はお魚を食べましょう。脂ののった魚にはオメガ3脂肪酸が豊富で妊娠出産に重要な働きをします。

良い油はたっぷりと、悪い油(トランス脂肪酸)は避けましょう。
オリーブオイルや亜麻仁油はたっぷりとマーガリンやショートニングは控えたほうが無難です。
良質なたんぱく質をとりましょう。

④ 冷え対策
運動も食事も妊活に良い体重を目指すことに重要ですが、それだけでなく体の冷え予防にもつながってきます。

適度な運動と適切な食事により筋肉がつき体を温めます。
冷えは血行を悪くし生殖器官への酸素や栄養素、ホルモンの供給を滞らせてしまいます。

体を温める栄養素は
1、鉄分(赤身の牛肉、シジミ、カツオ、納豆、枝豆、等々)
2、ビタミンC(ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、キウイフルーツ、等々)
3、ビタミンE(かぼちゃ、アボカド、アーモンド、等々)

納豆、枝豆、キウイフルーツ、アボカド、ブロッコリーなどは葉酸も豊富ですからお勧めですし
ビタミンEも妊活に良いかもしれないと言われているので一石二鳥なのかもしれません。

食べるものだけでなく、とり方も大切です。
3食バランスよく、特に朝食は野菜もしっかり取ることで1日の活動源にもなりますし体温を温めてくれます。

食事以外にもぬるめなお風呂でゆっくり入浴することも体を温めてくれます。
シャワーで済まさず、ゆっくり温まってリラックスしましょう。
半身浴を30分するのもオススメです。

⑤ その他
1、タバコはやめましょう
タバコは卵子の老化を早め、精子にダメージを与えます。2、過度の飲酒は控えましょう
お酒は適量を楽しみましょう。

3、規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムはホルモンや免疫、自律神経のバランスを整えます。

4、男性は下半身の熱にご注意 熱い風呂、サウナなどは避けましょう。
下半身が高温になると精子を作る働きが低下します。

5、たくさん仲良く
夫婦生活の回数が多いほど、満足感が高いほど、妊娠率が高くなります。

6、日記をつけましょう
書くことで頭が整理され、自分を客観視できるようになり落ち着けます。

7、夫婦で旅行に出かけよう
たまには夫婦で旅行をしましょう、非日常は自分を見つめ直すきっかけになります。

8、笑いましょう^^

くれぐれも無理はせず バランスの良い食事(過度な食事も過度なダイエットも絶対にNGです)
適度に楽しくからだをうごかしゆっくり寝て、ゆっくりお風呂に入ってストレスをためないようにお過ごしください。

けど
たまにはスイーツバイキング行っちゃったり、暴飲暴食しちゃったり、徹夜で遊んだりして大丈夫
それも必要な良いストレス発散ですよ。

「不妊治療を受けられる方へ」

  • ・月経が来るたびに涙が出てしまう
  • ・様々な感情が入り混じり、家族連れや妊婦さんを見ると涙が出てしまう
  • ・友人の妊娠「おめでとう」というべきなのに・・・言えない。 自己嫌悪に陥ってしまう。
  • ・なぜ私は妊娠できないんだろう・・・

不妊という状況になると、ほとんどの人がこのような感情を経験します。
こうした感情を抱いた時は「不妊は私の人生にとって一大事。こんな気持ちになるのは当たり前」
と自分に言ってあげましょう。

多くの人にとって不妊は予測しなかった事態であり、様々なネガティブな感情が沸き起こるのは無理の無い事だからです。
こんなに悩む自分はおかしいのではないか?
弱いのではないか?
と自分を責めたり、自己嫌悪に陥ることはありません。
不妊という状況になった人は、これまでどんなに元気でも多かれ少なかれこうした感情を抱くものなのです。

1、泣きたいときは泣きましょう
「悲しみ」「苦しさ」は内側に押し込めず外に出してあげましょう。
泣きたい時は遠慮なく大声で泣き、嘆きましょう。
男性もですよ?泣きたいときは泣きましょう。
いつまでこの苦しみが続くのだろうか?
と思うこともしばしばですが大丈夫です、「時」も解決に力を貸してくれます。
今は、「悲しい」「泣きたい」という自分の感情に素直になってくださいね。
2、安心できる相手に話しましょう
不妊の苦しさの大きなものに「この悩みを人に言えない」ということがあります。
周りは子供のいる人ばかりという人も少なくありません。
でも、1人で、カップルだけで、悩むのはつらいです。
できるだけ抱え込まないようにするために、思い切って誰かに話してみるのも大切です。
わたしたちで良ければ、いつでもお話を聞かせてくださいね。
きっと、少しだけでも楽になりますよ。
3、自分をいたわりましょう
治療で妊娠・出産できるなら通院も頑張りたい!それは自然な感情です。
しかし時に、治療することにより生じるストレスもあります。
疲れを感じた時は立ち止ることも一つの方法です
1~2周期でも心と体をいたわり、休ませてあげる方が良いこともあります。
努力不足では・・・
まだ何か足りないのでは・・・
と自分を責めるのではなく
むしろ良く頑張ってるね、とねぎらってあげましょう
思いつく限りのことをして、たくさん悩んでいるのですからもう十分。
自分、自分たちをいたわりましょう。
4、治療一筋の生活にならないように・・・
治療すればすぐに赤ちゃんができると思っていたのになかなか期待したような結果にならない
予測より長期になってきた治療を「ゴールの見えないマラソン」と表現する人もいます。
生活のすべてが「治療優先」となってしまう方がいます。
趣味など自分が楽しく過ごせる時間を持つことも大切です。
受け入れがたい不妊や不妊治療のつらさも少し楽にしてくれます
5、パートナーとの関係
治療や子供に対する気持ちの温度差に、お互いががっかりしたり、悲しくなったりすることもあります。
夫婦とはいえ、相手は自分の期待通り動かない、気持ちのずれは当然ととらえましょう。
でも不妊や不妊治療の悩みを一番わかってほしい人でもありますよね
では、ありのままの気持ちをどう伝えたらいいでしょう?
コツは”わたし”を主語にすること「わたしは、○○と感じている」と伝えてみましょう。